الأرق وصعوبة انتظام النوم
يختلف عدد ساعات النوم الطبيعي من شحص لآخر، فمعظم البالغين يحتاجون من 7 إلى 8 ساعات من النّوم كل ليلة، في حين يشكو بعضهم الأرق وصعوبة انتظام النوم. فما طبيعة شكواهم؟
قد تأتي الشكوى في عدة صور:
- صعوبة في بدء النوم: وإذا ما نام فإنه يستمر على نحو طبيعي.
- صعوبة استمرار النوم: يستيقط عدة مرات، مع صعوبة الرجوع إلى النوم.
- الاستيقاظ مبكرًا وعدم العودة مرة أخرى.
هذه الشكوى قد تكون طارئة وقد تكون مزمنة ولفترة طويلة.
أسباب الأرق وصعوبة النوم أو اضطرابه
منها الأسباب النفسية
مثل الاكتئاب والقلق وضغوط الحياة والاضطرابات الذهانية واضطراب الساعة البيولوجية (السهر والعودة إلى النظام الصباحي) وغيرها.
ومنها الأسباب العضوية وهي متعددة
- الألم: الآلام مهما كانت أسبابها؛ آلام الظهر، المفاصل، البطن، الصداع.
- اضطراب الجهاز الرئوي: ومنها الشخير وتوقف التنفس في أثناء النوم.
- اضطراب الجهاز الهضمي: ارتجاع المريء يصل الحمض إلى البلعوم فيوقظه.
- أسباب طبية أخرى مثل: الشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية وغيرها.
- النوم الخفيف، بعض الأشخاص لا يدخلون في مراحل النوم العميق بصورة طبيعية، فقد ينامون لساعات كافية لكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم.
- الأدوية: بعض الأدوية تؤدي إلى الأرق، مثل أدوية معالجة أمراض القلب وضغط الدم، وغيرها.
- داء التغفيق: (نوم قهري (النوم المفاجئ في أوقات غير مناسبة.
- شلل النوم أو ما يعرف بالجاثوم (المصاب يصحو جزئيًا في أثناء النوم في حلمه فيما يظل جسده نائمًا).
- انقطاع النفس النومي: الذي تشعر فيه بأنماط غير طبيعية عند التنفس في أثناء النوم. هناك عدة أنواع منه، أيضًا متلازمة تململ الساقين: حالة تتمثل بحركة الساقين التي لا يمكن السيطرة عليها، وغالبًا ما تحدث عند الجلوس أو الاستلقاء.
الأسباب السلوكية والبيئية والأجواء المحيطة
- تناول وجبة ثقيلة قبل النوم: فيؤدي إلى عسر الهضم واضطراب النوم.
- الإفراط في استخدام المنبهات مثل القهوة والشاي أو المشروبات الغازية قبل النوم.
- التدخين، المدخنون يحصلون على ساعات نوم أقل، ونومهم أقل راحة من غير المدخنين.
- عدم الانتظام في مواعيد النوم بسبب مناوبات العمل في الليل، أو فترات متغيرة من اليوم.
- الخمول والكسل وعدم بذل مجهود جسدي أو بدني يصابون بالأرق.
الوقاية والعلاج من الأرق
إذا كان اضطراب النوم ناتجًا عن مرض عضوي أو نفسي فإنه يجب علاج هذا المرض، استشارة الطبيب المتخصص طبيًا أو نفسيًا. وهناك خطوات للمساعدة على انتظام النوم، وتسمى “عادات النوم الجيد” مثل:
- تجنب الوجبات الثقيلة وأي مشروبات منبهة قبل النوم ببضع ساعات.
- تجنب النوم في أثناء النهار، يحدد أوقات منتظمة ومحددة للنوم والاستيقاظ.
- الحرص أن تكون غرفة النوم مريحة، هادئة معتدلة الحرارة، خالية من الإزعاج، وجعل الإنارة خافتة، غلق جميع المثيرات السمعية والبصرية.
- الذهاب إلى النوم عند الشعور بالنعاس وعند مرور أكثر من 15 دقيقة دون نوم يجب النهوض من السرير والذهاب خارجه والقيام بأي نشاط ذهني أو جسدي من 10 إلى 15 دقيقة وعد إلى النوم ثانية.
- يساعد الاسترخاء ونظافة الجسد وأخذ حمام دافئ قبل النوم على النوم بعمق.
- أداء ببعض التمارين الرياضية مثل المشي، وشرب الحليب الدافئ، قد يكون مفعولها جيدًا.
- إذا وجدت أن الأفكار السلبية لا تزال تطاردك ضع السماعات واستمع لأي مقطع صوتي لفيلم وثائقي أو مادة علمية حاول أن تركز على المحتوى، غالبًا سيذهب دماغك إلى النوم.
إذا قمت بعمل جميع هذه الأشياء ولم تستطع النوم بصورة جيدة، عندئذ يجب عليك استشارة طبيبك، ليحدد لك السبب في ذلك.
مقالات ذات صلة:
حتى الآلات الذكية في حاجة إلى النوم!
التفكير الزائد قبل النوم، كيف تتخلص منه؟
* تنويه: الأفكار المذكورة في المقال لا تعبر بالضرورة عن رأي الموقع.
_________________________________
لمتابعة قناة اليوتيوب لأكاديمية بالعقل نبدأ، اضغط هنا
لقراءة المزيد من المقالات، اضغط هنا
