الكافيين ما له وما عليه

كل يوم يعتمد المليارات من الناس على الكافيين للاستيقاظ، أو للسهر الليلي. يعتبر هذا المنشط الطبيعي أحد أكثر المكونات استخدامًا في العالم. يكثر الحديث عن الكافيين لما له من آثار سلبية على النوم والقلق، لكن تشير الدراسات الحديثة أيضًا إلى أن له فوائد صحية مختلفة. يتناول هذا المقال أغلب المعلومات الطبية عن فوائد وأضرار الكافيين.

ما هو الكافيين؟

الكافيين منبه طبيعي يوجد بشكل شائع في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. يعمل الكافيين عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء يقظًا ويمنع ظهور التعب. في الوقت الحاضر، يستهلك 80٪ من سكان العالم منتجًا يحتوي على مادة الكافيين يوميًا، ويصل هذا الرقم إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية.

كيف يعمل الكافيين؟

التأثير الرئيسي للكافيين على الدماغ يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب. عادةً ما تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم مما يجعلك أكثر إرهاقًا ويسبب الرغبة في النوم. قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الأدرينالين في الدم وزيادة نشاط الدماغ في الناقلات العصبية الدوبامين والنورأدرينالين. هذا المزيج يحفز الدماغ بشكل أكبر ويعزز حالة اليقظة والتركيز، ذلك لأنه يؤثر على عقلك.

 كم من الوقت يستغرق الكافيين ليبدأ الفعالية؟

يميل الكافيين إلى إحداث إثارة بسرعة، على سبيل المثال: يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة أقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم ونحو ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة.

 هل للكافيين علاقة بتحسين المزاج ووظائف المخ؟

قد يؤدي الكافيين إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب وتحفيز وظائف المخ والحماية من مرض ألزهايمر ومرض باركنسون.

 هل للكافيين تأثير على التمثيل الغذائي؟

قد يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الدهون، ولكن من المرجح أن تظل هذه التأثيرات صغيرة على المدى الطويل.

هل يساعد الكافيين في تحسين أداء التمارين؟

من المرجح أن يؤدي استهلاك كميات صغيرة منه قبل نحو ساعة من التمرين إلى تحسين أداء التمرين.

 هل يزيد الكافيين من احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري؟

على الرغم مما قد تكون سمعته، فإن الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الدلائل إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1-4 أكواب من القهوة يوميًا.

تظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪. شيء واحد يجب مراعاته هو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلا لدى بعض الأشخاص.

ومع ذلك، فإن هذا التأثير صغير بشكل عام (3-4 مم زئبق) ويميل إلى التلاشي عند معظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام. أولئك الذين يشربون الكثير من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 29٪ للإصابة بمرض السكري.

 هل يوجد للكافيين فوائد صحية أخرى؟

يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:

حماية الكبد:

قد تقلل القهوة من خطر تليف الكبد بنسبة تصل إلى 84٪، قد يبطئ تقدم المرض، ويحسن الاستجابة العلاجية، ويقلل من خطر الوفاة المبكرة.

طول العمر:

قد يقلل شرب القهوة من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30٪، خاصة بالنسبة للنساء.

 تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان:

قد يؤدي شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪، ومن خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪.

 حماية الجلد:

قد يؤدي استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪.

 تقليل مخاطر مرض التصلب العصبي المتعدد:

قد يقل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد (MS) لدى شاربي القهوة بنسبة تصل إلى 30٪.

 منع النقرس:

قد يؤدي شرب 4 أكواب من القهوة بانتظام يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ لدى الرجال و57٪ لدى النساء.

صحة الأمعاء:

قد يؤدي استهلاك 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة لا تقل عن 3 أسابيع إلى زيادة كمية ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة.

بعض الفوائد المذكورة أعلاه قد تكون ناجمة عن مواد أخرى غير الكافيين.

هل للكافيين آثار جانبية؟

بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناول الكافيين تشمل القلق، والأرق، والرعشة، وعدم انتظام ضربات القلب، وصعوبة النوم. قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى الإصابة بالصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة بسهولة مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن الكافيين.

ما مقدار الجرعة المسموح بها يوميًا؟

تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) أن تناول 400 مجم من الكافيين يوميًا آمنًا. هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا. يوصى بتقليل كمية الكافيين التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 مجم لكل جرعة. وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 مجم.

خلاصة القول:

الكافيين ليس ضارًا بالصحة كما كان يُعتقد في السابق، لكن يجب ضبط الجرعة اليومية في المدى المسموح به.

اقرأ أيضاً:

التغذية العلاجية لقرحة المعدة والإثنا عشر

أمراض التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

عاهات وتقاليد

* تنويه: الأفكار المذكورة في المقال لا تعبر بالضرورة عن رأي الموقع.