الصيام والتغذية

شهر رمضان يعتبر صيانة وعلاج للجهاز الهضمي، حيث أنه يعطي هذا الجهاز الهضمي راحة لأكثر من 12 ساعة يوميا ولمدة شهر كامل، يقوم خلالها الجهاز الهضمي بتنظيف أعضائه المختلفة.

رمضان هو شهر البر والتواصل وتنشط  فيه الحياة الاجتماعية بشكل خاص، فالناس إما يستقبلون الأقارب والأصدقاء أو يحلون ضيوفا عليهم، ويلتفون جميعا حول مائدة إفطار عليها ما لذ وطاب من المأكولات والمشروبات احتفاءً بصومهم.

يجب أن ننتهز الفرصة

ويمتد الصيام طوال ساعات النهار، ويجوز للصائمين تناول ما يحلو لهم من الطعام والشراب في ساعات الليل وحتى فجر اليوم التالي. وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، فيزيد وزنهم في رمضان.

ويستطيع الصائم _باتباع إرشادات بسيطة_ أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. وعلى النقيض من ذلك، قد يزيد وزن الصائم إذا ترك لنفسه الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور. ورمضان عادةً فرصة ذهبية يتدرب فيها الإنسان على التحكم في النفس، وضبط النفس، والتضحية، والتحكم في النفس في أوقات الصيام.

ويجب أن ننتهز هذه الفرصة التي تأتي مرة كل عام لعمل صيانة لهذا الجهاز، من خلال تناول الطعام الصحي المعتدل في وجبتي الإفطار والسحور، دون الإفراط في الأكل.

ويحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، فالغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة، ويستطيع أداء فروضه وواجباته الدينية والحياتية بدون مشاكل أو متاعب صحية.

وأثناء الصيام يعاني الجسم من الحرمان، ويحاول الاعتماد في طاقته وحاجته على سكر الجلوكوز الموجود في وجبة السحور، إلا أن هذه الوجبة لا تستطيع تلبية احتياجاته من الطاقة والسكر الكافي إلا لساعات محدودة، بعدها يقوم الجسم باستخدام المواد السكرية ثم الدهنية المخزونة في أنسجة الجسم، فتذوب الدهون الزائدة، وبعد الصيام ومع تناول وجبة الإفطار يزداد تدفق الدم المحمل بالغذاء والأكسجين إلى جميع أنسجة وخلايا الجسم، فتتجدد خلاياه وتزيد قوته ونشاطه.

ولكي يحدث التوازن المطلوب في وجبتي الإفطار والسحور، يجب علينا مراعاة الكثير من الأمور:

عن وجبة الإفطار:

وجبة الإفطار يجب أن تكون خفيفة وتحتوي على الـمركبات الغذائية الأساسية.

يجب التعجيل بالإفطار، لأن تأخيره يزيد من انخفاض سكر الدم.

أهمية التمر

يجب البدء بتناول التمر، حيث أن المعدة والأمعاء فارغة، ولهم قدرة عالية على الامتصاص السريع للمواد السكرية، مما يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم، وعدم الإحساس بالدوخة والتعب. تعتبر التمرة الواحدة المتوسطة الحجم بديلا عن حصة فواكه وتوفر 50 سعر حراري، وينصح للصائم بتناول على الأقل ثلاث تمرات يوميا، ويفضل عدم تناول فواكه أخرى معه في نفس الوقت، يفضل بعد تناول التمر شرب اللبن أو الماء، ثم القيام بصلاة المغرب، وبعدها يمكن تكملة الإفطار.

 العصائر الطبيعية والخضروات

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على أطعمة سهلة الهضم والامتصاص، مثل العصائر الطبيعية، حتى تساعد على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة. يجب أن تحتوي مائدة الإفطار على المواد الكربوهيدراتية المعقدة، مثل حبوب القمح والبقوليات كالعدس والدقيق والأرز، لأنها تعطي شعورا طويلا وسريعا بالشبع، كما أنها تستغرق نحو 8 ساعات ليتم هضمها، بينما الأطعمة سهلة الهضم تحتاج ما بين 3-4 ساعات.

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات مثل السبانخ والأعشاب الخضراء والملوخية، والفواكه بدون إزالة القشر منها، والفواكه المجففة مثل المشمش والتين والخوخ، ويجب التقليل من الأطعمة المقلية لأنها قد تسبب عسر الهضم والحموضة، وحرقة المعدة، بالإضافة إلى زيادة الوزن.

يجب الاهتمام بالسلطات الخضراء لأنها تساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتسهل الإخراج.

الفول المدمس ومعظم البقوليات تعتبر الوجبة المناسبة للسحور، لأنها تمكث بالمعدة والأمعاء فترة طويلة، فتقضي على الشعور بالجوع، كما تحتوي على البروتينات المفيدة.

كميات الماء المطلوب تناولها

الإقلال من الملح والأغذية المالحة، حيث أنه كلما ارتفع استهلاك الملح، كلما ازداد الشعور بالعطش والحاجة للماء. احرص على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، وأكثر من شرب المياه بين وجبتي الإفطار والسحور. وتزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة المرتفعة، ولذا فمن الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار بما لا يقل عن 10 أكواب.

يُعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف. وتناول في وجبة الإفطار كثيرا من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف.

واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي. وبشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك.

عن وجبة السحور:

السحور وجبة خفيفة يتناولها الصائم قبل الفجر لتُعينه على الصيام. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام.

ويجب أن تتضمن هذه الوجبة، التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان خالية الملح  أو البيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة.

ما عليك تجنبه

تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات التي يتناولها الإنسان في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر. ومن الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ.

واستخدام طرق أخرى في الطهى صحية.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع الملح على مائدة الطعام.

ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة بدلا من الملح. وأكل الطعام ببطء وبكميات مناسبة لاحتياجاتك، فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح. وحاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطا في فترات المساء، حيث يمكنك مثلا المشي يوميا بانتظام.

وأتمنى لكم صحة جيدة مع صيانة الجهاز الهضمي في هذا الشهر الكريم.

اقرأ أيضاً:

رمضان ليهزم غربتنا

لماذا نصوم في رمضان؟ ما الهدف من كل هذ الشقاء؟

علاقة التغذية بالمناعة

* تنويه: الأفكار المذكورة في المقال لا تعبر بالضرورة عن رأي الموقع.